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HYPO QUOI ?

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3) FAQ (Questions fréquentes)

1) La technique d'hypoventilation à bas volume pulmonaire est-elle facile à appliquer?

2) Faut-il bloquer sa respiration le plus longtemps possible pour que ce soit efficace?

3) Doit-on obligatoirement réaliser l'hypoventilation en cours d'effort?

4) Peut-il être intéressant de faire de l'hypoventilation pendant une compétition?

5) Lorsqu'on s'entraîne en hypoventilation, est-ce la même chose que si on s'entraînait en altitude?

6) Tous les sportifs peuvent-ils obtenir une diminution significative des concentrations en O2 avec la technique du expirer-bloquer?

7) Est-ce difficile physiquement de s'entraîner en hypoventilation?

8) L'entraînement en hypoventilation peut-il être dangereux pour la santé?

9) Combien de séances d'entraînement en hypoventilation doit-on faire par semaine pour obtenir des résultats positifs?

10) Au bout de combien de temps peut-on avoir une amélioration de la performance?

11) Dans quelles disciplines sportives est-il intéressant de s'entraîner en hypoventilation?

12) Je pratique un sport d'endurance (marathon, triathlon, cyclisme sur route...), est-ce que l'entraînement en hypoventilation peut être bénéfique pour moi?

 

1) La technique d'hypoventilation à bas volume pulmonaire est-elle facile à appliquer?

Si elle est plus compliquée à faire qu'une simple apnée, la technique du expirer-bloquer est assez rapide à intégrer. En 2 ou 3 séances, les sportifs sont généralement capables de bien la maîtriser.

(Le chapitre 4 du livre "l'entraînement en hypoventilation, repoussez vos limites" décrit dans le détail la technique d'hypoventilation à bas volume pulmonaire et propose des exercices pour l'apprendre rapidement).

 

2) Faut-il bloquer sa respiration le plus longtemps possible pour que ce soit efficace?

L'entrainement en hypoventilation n'est pas un concours d'apnée! Maintenir sa respiration sur des durées trop longues conduirait rapidement à l'épuisement et ferait courir des risques inutiles. La durée de l'expiration et du blocage respiratoire doivent être précisément dosées en fonction de l'intensité de l'exercice et du niveau d'oxygénation qu'on souhaite obtenir.

(Le chapitre 5 du livre "l'entraînement en hypoventilation, repousez vos limites" précise les durées de expirer-bloquer optimales pour bénéficier des effets significatifs de l'entraînement en hypoventilation).

 

3) Doit-on obligatoirement réaliser l'hypoventilation en cours d'effort?

Oui, l'entraînement en hypoventilation est une méthode qui s'applique en cours d'exercice et non pas au repos, en position immobile. C'est le fait d'associer une hypoventilation à un effort physique qui rend efficace ce type d'entraînement.

 

4) Peut-il être intéressant de faire de l'hypoventilation pendant une compétition?

Non, l'hypoventilation s'applique uniquement pendant les périodes d'entraînement. En aucun cas il n'est question de l'utiliser lors d'une compétition sportive ou lors de la réalisation d'une performance. L'entraînement en hypoventilation est une méthode de préparation dont l'objectif est de rendre plus performant. Ce n'est pas une technique respiratoire qui permet de courir, nager ou pédaler plus vite.

 

5) Lorsqu'on s'entraîne en hypoventilation, est-ce la même chose que si on s'entraînait en altitude?

Si l'entraînement en hypoventilation permet d'obtenir des concentrations en oxygène dans le sang et dans les muscles comparables à celles qu'on aurait à des altitudes supérieures à 2000 m, il se distingue d'un entraînement en altitude réelle sur deux points: a) en plus de provoquer une baisse de l'oxygénation dans le corps, l'entraînement en hypoventilation élève les concentrations en dioxyde de carbone, ce qui n'est pas le cas lors d'un entraînement en altitude b) contrairement à un entraînement en altitude, la baisse de l'oxygénation n'est pas continue mais intermittente lors de l'entraînement en hypoventilation. En effet, lors des séances d'entraînement, il est nécessaire d'inclure des périodes en respiration normale qui font remonter les niveaux d'oxygénation.

(Cette particularité de l'entraînement en hypoventilation est détaillée dans les chapitres 2 et 5 du livre "l'entraînement en hypoventilation, repoussez vos limites").

 

6) Tous les sportifs peuvent-ils obtenir une diminution significative des concentrations en O2 avec la technique du expirer-bloquer?

La technique du expirer-bloquer permet toujours de réduire significativement les concentrations en O2 dans l'organisme. Néanmoins, en raison des particularités physiologiques propres à chacun, cette diminution peut être très variable d'un individu à l'autre. Chez certains sportifs, le niveau d'oxygénation du corps baissera de quelques pourcents, alors que chez d'autres, il pourra chuter de façon beaucoup plus importante. Les concentrations en O2 peuvent parfois être comparables à celles obtenues à des altitudes comprises entre 3000 m et 4000 m avec la technique du expirer-bloquer. Il n'est toutefois pas nécessaire d'avoir une baisse de l'oxygénation aussi forte pour bénéficier de l'entraînement en hypoventilation. Le gain de performance n'est pas directement proportionnel au degré d'hypoxie!

(Le chapitre 5 du livre "l'entraînement en hypoventilation, repoussez vos limites" présente les niveaux d'oxygénation qu'il est possible d'obtenir avec la technique du expirer-bloquer ainsi que les altitudes virtuelles correspondantes).

 

7) Est-ce difficile physiquement de s'entraîner en hypoventilation?

L'entraînement en hypoventilation exige une certaine pénibilité d'effort. La baisse des concentrations en O2 et l'augmentation des concentrations en CO2 provoque une acidose dans l'ensemble de l'organisme qui rend l'exercice difficile à réaliser. Cependant, l'effort est loin d'être à son maximum comme lors de certaines compétitions ou lors d'entraînements très intenses. En fonction des individus et de leur niveau de sensibilité ainsi que de la durée des expirer-bloquer, l'effort pourra être ressenti comme "assez pénible à "très pénible".

(Le chapitre 5 du livre "l'entraînement en hypoventilation, repoussez vos limites" explique comment utiliser la perception de l'effort pour s'entraîner efficacement en hypoventilation).

 

8) L'entraînement en hypoventilation peut-il être dangereux pour la santé?

Lorsqu'il est pratiqué correctement, l'entraînement en hypoventilation ne fait pas courir plus de risques que d'autres types d'entraînement éprouvants tels que des séances à haute intensité. Cependant, les modifications physiologiques qui se produisent au moment où on applique la technique du expirer-bloquer pourraient occasionner des problèmes chez certaines personnes à risque. Avant de commencer à s'entraîner en hypoventilation, il est essentiel de s'assurer qu'on ne souffre pas d'hypertension, de pathologies cardiaques ou de problèmes pulmonaires. L'entraînement en hypoventilation n'est notamment pas recommandé aux sportifs qui ont, ou auraient eu, des problèmes coronariens ou qui souffriraient d'hypertension artérielle modérée ou sévère. Dans le doute, un bilan médical est fortement conseillé.

(Le chapitre 2 du livre "l'entraînement en hypoventilation, repoussez vos limites" présente les modifications physiologiques qui se produisent au moment où la technique du expirer-bloquer est appliquée).

 

9) Combien de séances d'entraînement en hypoventilation doit-on faire par semaine pour obtenir des résultats positifs?

En fonction de la période annuelle dans laquelle on se trouve, du volume hebdomadaire d'entraînement, du niveau du sportif et de l'objectif poursuivi, le travail en hypoventilation doit être inclu entre 1 et 3 fois par semaine.

(Le chapitre 5 du livre "l'entraînement en hypoventilation, repoussez vos limites" permet de trouver la fréquence hebdomadaire optimale du travail en hypoventilation en fonction des différents cas de figure).

 

10) Au bout de combien de temps peut-on avoir une amélioration de la performance?

Il est possible d'obtenir des résultats positifs au bout de 7 à 8 séances d'entraînement en hypoventilation. Cependant, c'est après 12 séances au moins que des résultats significatifs sont obtenus.

(Le chapitre 5 du livre "l'entraînement en hypoventilation, repoussez vos limites" présente de nombreux exemples de programmation d'un cycle d'entraînement en hypoventilation afin de parvenir aux meilleurs résultats).

 

11) Dans quelles disciplines sportives est-il intéressant de s'entraîner en hypoventilation?

L'hypoventilation peut être utilisée comme méthode d'entraînement ou de préparation physique dans toutes les disciplines sportives où des efforts intenses et de courte ou moyenne durée (de quelques dizaines de secondes à une dizaine de minutes) sont à réaliser. L'entraînement en hypoventilation est particulièrement recommandé dans les sports de performance chronométrique: athlétisme, natation, cyclisme, sports nautiques (avrion, canoe, kayak) ... Les spécialistes des sports de combat (boxe, judo, lutte ...) peuvent également trouver un avantage à inclure un travail en hypoventilation dans leur préparation physique. Dans les sports collectifs (football, hand ball, basket ball, rugby...) ou dans les sports duels (tennis, badminton, squash, escrime...) des efforts courts et intenses doivent souvent être répétés. Pour cette raison, il peut aussi être utile pour les sportifs qui pratiquent ces disciplines d'intégrer à leur travail de préparation physique des exercices en hypoventilation. L'entraînement en hypoventilation est également recommandé pour les disciplines où des efforts de plus ou moins longues durées doivent être réalisés en altitude, comme le trail par exemple.

(Le chapitre 5 du livre "l'entraînement en hypoventilation, repoussez vos limites" propose des exercices ou des séances d'entraînement en hypoventilation pour les différentes disciplines sportives).

 

12) Je pratique un sport d'endurance (marathon, trail, triathlon, cyclisme sur route...), est-ce que l'entraînement en hypoventilation peut être bénéfique pour moi?

A ce jour, si les études n'ont pas montré que l'entraînement en hypoventilation pouvait être avantageux dans les sports d'endurance pour améliorer la performance au niveau de la mer, il représente en revanche une méthode très intéressante pour être plus performant lors des compétitions qui se déroulent en altitude (au-delà de 1000 m).

 

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Le premier livre sur l'entraînement en
hypoventilation

Livre xavier woorons



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Xavier Woorons Respiratory physiology neurobiology
Etude scientifique sur l'entraînement en hypoventilation (2014)


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Xavier Woorons sport et vie 147
L'entraînement en hypoventilation en natation
 


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xavier woorons international journal sports medicine
Etude scientifique sur l'entraînement en hypoventilation (2011)



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Discussion sur l'entraînement en hypoventilation



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xavier woorons european journal of applied physiology
Etude scientifique sur l'entraînement en hypoventilation (2010)



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FIGARO
Article de presse sur l'entraînement en hypoventilation



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Xavier Woorons Respiratory physiology neurobiology
Etude scientifique sur l'entraînement en hypoventilation (2008)



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logo P13
Laboratoire "Réponses
cellulaires et fonctionnelles
à l'hypoxie".




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